이제 마지막 추위가 지나가면 겨우내 미뤘던 운동을 시작하시는 분들이 많을 겁니다. 특별한 기술 없이 언제 어디서든 바로 할 수 있는 대표적인 유산소 운동이 걷기입니다.
하지만 무리하게 또는 잘못된 자세로 시작하면 근육, 신경, 골격에 통증이 발생할 수 있습니다. 한 조사에 따르면 전 국민 가운데 1%가량이 족저근막염을 앓고 있다고 합니다.
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특히 잠자고 일어나 침대에서 내려올 때 통증이 심하고, 뻣뻣하게 경직되는 느낌이 있다면 족저근막염을 의심해야 합니다.
장기간 방치하면 발바닥을 오므려 걷는 등 보행 장애가 발생해 무릎, 엉덩이관절, 허리 등에도 무리가 갈 수 있는 족저근막염에 대한 원인과 예방법에 대해서 알아보겠습니다.
족저근막염이란?
족저근막은 발바닥 충격을 스프링처럼 흡수해 체중을 분산시키는 발바닥 근육을 감싼 두꺼운 섬유 조직입니다. 족저근막염은 이조직이 손상되는 질환입니다.
일반적으로 알고 있는 것과 달리 뒤꿈치에만 족저근막이 있는 것이 아니라 뒤꿈치부터 발가락 근처까지 넓게 퍼져 있는 조직이다. 이곳에 염증이 생겨 통증이 발생하는 질환을 족저근막염이라고 합니다.
발바닥 전체에 있는 조직이기에 통증이 발뒤꿈치, 발바닥 중간, 앞쪽까지 다양하게 발생할 수 있지만 발뒤꿈치에 주로 발생하고, 일반적으로 발뒤꿈치가 아프면 족저근막염일 가능성이 크며, 평발이라면 족저근막에 더 큰 하중이 가해져 발병 확률이 높아집니다.
사이즈가 작거나 밑창이 얇고 바닥이 딱딱한 불편한 신발을 오랫동안 착용하거나 오랜 시간 서 있거나, 체중이 급격하게 증가하는 등 발에 무리가 가해질 때 생길 수 있습니다.
족저근막염의 원인
족저 근막염의 증상은 보통 서서히 발생합니다. 장기간 반복해서 걷거나 마라톤, 조깅 등을 할 때는 운동화와 자세도 중요합니다. 발을 지면에 뒤꿈치부터 닿게 하고 동그란 원을 그리듯이 발바닥을 굴리며 걷거나 뛰어야 충격이 작아집니다.
① 계단 오르기, 등산, 조깅, 에어로빅
② 비만으로 인해 발에 가해진 과도한 부하(중년층)
③ 좋지 않은 구두
④ 여성의 경우 하이힐
⑤ 점프하거나 높은 곳에서 떨어지면서 생긴 외상
⑥ 갑자기 운동을 많이 한 경우
⑦ 당뇨, 관절염 증상
하중을 흡수하는 운동화를 착용하고, 걷는 자세가 잘못됐는지를 확인해봐야 합니다. 그냥 무시하고 걸으면 시간이 흐를수록 몸에 큰 무리가 발생합니다.
족저근막염의 진단과 치료
뒤꿈치 지방층 위축, 점액낭염, 종골의 피로골절 등과 감별 진단을 합니다. 치료 환자의 90% 이상이 보존적 치료로 회복되며, 수술적 치료는 거의 필요 없습니다.
통증이 아주 심한 급성기에는 족저 근막의 테이핑 요법과 실리콘으로 제작된 발뒤꿈치 컵을 병용하면 효과가 있습니다. 통증이 있는 부위에 얼음찜질을 하는 것이 좋습니다. 꾸준히 족저 근막과 아킬레스건을 스트레칭을 하거나, 마사지를 해주면 효과가 높아집니다.
적절한 신발을 선택하는 것도 상당히 중요합니다. 너무 꽉 끼는 신발을 피해야 합니다. 뒷굽이 너무 낮거나 바닥이 딱딱한 신발은 족저 근막염의 증상을 악화시킬 수 있습니다. 넉넉한 크기의 약간 높은 굽의 바닥이 부드러운 신발을 신도록 합니다.
스테로이드 주사 요법은 치료가 제대로 이루어지지 않는 환자에게만 사용합니다. 6개월 이상 심한 통증이 계속되고 장애가 있으면 수술 요법을 고려해야 합니다.
족저근막염 예방 방법
▶ 발이 피로하지 않도록 해야 한다. 휴식을 취하는 것이 중요하고요.
▶ 신발은 가볍고 볼이 넓으면서 적당히 푹신한 것이 좋다. 여성분들이 많이 신는 플랫슈즈는 발바닥이 지면에 그대로 닿기 때문에 족저근막에 문제가 생길 수 있습니다. 하지만 이 신발은 근육에 무리를 줘서 족저근막염의 원인이 될 수 있습니다.
▶ 발바닥에 가해지는 하중이 커지면서 족저근막염 증상이 생길 수 있기에 적절한 운동과 식이요법을 통한 체중 관리에도 신경 써야 한다.
▶ 가장 중요한 것은 스트레칭을 열심히 해서 통증을 줄이는 것이 중요합니다.
▶ 자리에 앉아서 아픈 발의 엄지발가락을 같은 방향의 손으로 잡고, 발등 쪽으로 30초 정도 당기며 자세를 유지하는 것이좋다. 자리에 앉아 있는 시간이 긴 직장인이라면 마사지볼이나 골프공을 밟으며 살살 지압하는 것도 증상 완화에 도움이 된다.
▶ 족저근막염은 초기에 통증을 줄이기 위해 노력하는 것이 중요하다. 이때 관리를 잘하지 않으면 만성으로 이어질 수 있기 때문이다.
▶ 운동선수는 달리는 거리를 줄이거나, 자전거 타기 또는 수영장 풀 내에서 뛰기 등으로 훈련 방법을 변경하는 것이 도움이 된다.
▶ 평소 활동량이 적은 사람이 걷기 운동을 시작할 때는 하루 40분 안팎으로 20km 정도를 일주일에 3~4번 걸으면서 점차 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.
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