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추운 날씨를 견디고 자란 채소와 과일에는 영양과 에너지가 가득하다. 맛도 좋지만 알맞은 시기에 먹으면 음식의 효능과 효과도 뛰어나기 때문에 건강에도 도움이 될 수 있다. 추운 겨울철 활력 충전에 도움 되는 식재료를 소개한다. 특히 추운 겨울 건강 관리를 위해 겨울 제철 음식, 12월부터 2월까지 꼭 먹어야 할 겨울 음식 10가지를 소개한다.
1. 딸기
1월~5월이 가장 맛있는 겨울 과일 중 하나인 딸기다. 달콤한 향과 맛을 자랑하는 딸기는 비타민C가 풍부해서 몸의 면역체계에 도움을 준다. 많은 효능이 있지만, 대표적인 효능으로는 심혈관 질환 예방, 기억력 향상, 변비 예방, 피부미용, 암 예방, 탈모 방지, 태아 건강 등에 도움이 된다.
딸기를 꾸준히 먹게 되면 이러한 신경통, 통풍이나 관절염 등의 통증에 완화 효과를 볼 수 있다. 또한 딸기에 함유되어 있는 안토시아닌과 비타민A 성분으로 시력 건강에 도움이 된다. 직장에서 컴퓨터를 계속 보고 있거나 스마트폰을 장시간으로 보는 사람들에게 눈의 건강을 지켜줄 수 있다.
딸기에는 천연 생체 활성 화합물질인 파이토케미컬인 안토시아닌, 플라보노이드 등의 성분이 풍부하다. 안토시아닌은 아스피린보다 10배 높은 소염효과를 보이면서 통증을 완화시켜주고 플라보노이드는 활성산소를 차단하고 안정화시켜주는 작용을 통해 통증을 완화시켜주는 작용을 한다.
쨈, 케이크, 티라미슈, 타르트, 크레이프, 슈, 푸딩 등 수많은 디저트를 만들 수 있다. 주스, 스무디, 에이드 등으로도 많이 활용된다.
2. 감귤
9월~12월이 가장 맛있는 시기이다. 귤 속에는 우리가 익히 알고 있는 비타민 C뿐 아니라 비타민 P도 많다. 조금은 생소한 비타민 P는 콜라겐을 만드는 비타민 C의 기능을 보강하여 모세혈관을 튼튼하게 하며 순환을 촉진하고 항균작용을 한다.
비타민 P는 체내에서 합성되지 않아 꼭 섭취해줘야 한다. 귤이나 오렌지를 둘러싸고 있는 엷은 막에 비타민 P가 포함되어 있어 이를 먹으면 비타민 C와 P를 함께 섭취할 수 있게 된다.
특히 귤에 들어있는 헤스페리딘이라는 비타민 P 성분은 고혈압과 동맥경화를 예방하는 효능이 있다. 이 성분은 모세혈관에 대해 투과성의 증가를 억제하고 취약성을 회복시키기 때문에 이와 같은 질병 예방에 효과가 있다고 한다. 감귤의 정유 성분인 리모넨, 테레핀류는 진정과 항암 작용을 한다.
껍질이 얇고 단단하며 껍질과 과육이 분리되지 않은 것이 좋다. 새콤달콤해 남녀노소 누구나 좋아하는 귤은 그냥 먹어도 맛있지만 남았을 경우 쨈으로 만들거나 과일청으로 만들어도 좋다. 디저트로도 잘 어울려 조림으로 만들거나 빵으로 만들기도 한다.
3. 유자
11월~12월이 제철이다. 감귤의 일종인 유자는 비타민A와 C, 무기질 및 구연산이 풍부해 피로 해소와 신경통 완화에 효과가 있다. 유자에 함유돼 있는 리모넨 성분은 항균 및 항염 작용이 탁월해 기침을 완화하고 목의 염증을 가라앉혀 주며 식중독 예방에도 도움을 준다.
리모넨은 유자의 껍질 부분에 많이 함유되어 있으므로 유자는 껍질째 먹는 것이 좋다. 비타민B와 당질, 단백질 등이 다른 감귤류 과일보다 많고, 모세혈관을 보호하는 헤스페레딘이 들어있어 뇌혈관 장애와 중풍을 막아준다.
또 풍부한 비타민C는 레몬보다 3배나 많이 들어있어 감기와 피부미용에 좋고, 피로를 방지하는 유기산이 많이 들어있다. 또 가래를 삭이고 기침을 그치게 하는 데도 좋다고 한다. 보통 차로 마시지만 샐러드, 화채, 스무디, 에이드에도 아주 잘 어울린다. 껍질이 단단하고 울퉁불퉁하며 향과 색이 짙은 것을 고르는 것이 좋다.
4. 시금치
추운 날씨를 이기고 자란 겨울 시금치는 향이 강하고 당도가 높다. 시금치는 비타민A와 C, 베타카로틴 등 항산화 성분이 풍부해 피부 미용에 도움을 주며, 활성산소를 제거해 면역력을 높여준다. 비타민B1, B2, 칼슘과 철분 등도 들어 있어 피로 해소와 체력 향상에 효과적이다.
시금치에 다량 들어 있는 비타민K 성분은 뼈를 튼튼하게 해 주고 골다공증 예방에도 많은 도움을 준다고 한다. 시금치에 다량으로 함유되어 있는 칼슘을 비롯하여 마그네슘과 인 등의 무기질 성분들도 뼈를 튼튼하게 하여 뼈 관련 질환을 예방하는 데도 큰 도움이 된다고 한다.
또한 시금치에 들어 있는 다양한 항산화 성분들도 체내에서 세포의 노화를 촉진하는 활성 산소를 제거해주기 때문에 세포의 노화 속도를 늦추어 준다고 한다. 그리고 시금치의 풍부한 엽산 성분으로 인해 뇌의 노화를 막아주고, 뇌 기능을 개선하는데도 효과가 있어 치매를 예방하는 데도 도움이 된다고 한다.
시금치에 함유된 알파리보산 성분은 인슐린 저항선을 개선하고 혈당을 내리는데 많은 도움이 된다고 한다. 잎이 풍성하고 윤기가 돌며 시든 잎이 없는 것이 좋다.
5. 팽이버섯
팽이버섯은 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 좋고, 버섯에 함유된 키토산은 체지방을 분해해 다이어트에 도움을 준다. 항산화 효과가 있는 비타민B1, B2, C가 풍부하고 베타글루칸을 다량 함유해 콜레스테롤 감소에도 효과적이다.
팽이버섯에 골고루 들어 있는 각종 비타민과 미네랄 성분들은 체내의 신진대사와 혈액 순환을 원활하게 하여 외부로부터 유입되는 세균이나 바이러스 등에 대항할 수 있는 면역 체계를 강화하는 효과가 있다.
그리고 팽이버섯의 베타글루칸성분도 면역력증진에 좋은 작용을 한다. 팽이버섯에 풍부하게 함유되어 있는 식이섬유는 혈중 속 콜레스테롤 수치를 낮추어주고 혈액 흐름을 원활하게 하여 동맥경화를 예방하는데 좋은 효과가 좋다.
그리고 팽이버섯의 칼륨 성분은 혈관 속 유해한 나트륨을 외부로 배출하는 작용을 하기 때문에 고혈압 예방에 좋은 효과가 있다고 한다. 줄기가 너무 가늘지 않고 전체적으로 가지런한 것을 고른다.
6. 연근
연근은 연꽃의 뿌리이다. 연근은 비타민C가 풍부해 항산화 작용을 하고, 스트레스 해소에도 좋다. 또한 철분이 많아 혈액 생성에 도움을 주며, 타닌 성분이 지혈 작용을 한다. 연근의 끈적끈적한 뮤신 성분은 소화 촉진을 돕고 위염 등을 예방한다.
혈관 건강을 위협하는 활성산소로부터 우리 몸을 방어하는 방법은 항산화력을 기르는 것이다. 항산화력을 키우려면 꾸준한 운동과 더불어 항산화 성분을 꾸준히 섭취하는 것이 필요하다.
뿌리채소는 자생력이 높고 스스로를 방어하는 파이토케미 설 성분으로 항산화 작용이 뛰어나다. 특히, 연근 속 안토크산틴 성분은 항산화 성분을 많이 함유하고 있어 체내 산화작용을 억제해 환절기 신체에 활력을 주고 동맥 내 염증을 억제해서 혈관 속에 혈전이 쌓이는 것을 예방할 수 있다.
식이섬유가 풍부해 다이어트에도 좋다. 육류와 생선의 비린내를 잡거나 기름기를 없애주는 역할을 하기도 한다. 길고 굵은 것, 잘랐을 때 속이 희고 구멍이 고르게 난 것을 고른다.
7. 늙은 호박
10월~12월이 제철인 늙은 호박은 체력이 약해졌거나 빈혈이 있을 경우, 호박에 들어가 있는 철분, 칼슘, 비타민C 등 성분의 효과로 증상을 개선시킨다. 또한 호박의 당분은 소화가 잘되며, 회복기의 체력 회복에도 효과가 있다. 심근경색의 위험 낮추고 콜레스테롤 수치 및 혈압 안정 목숨을 위협할 수 있는 위험한 질환인 심근경색 예방에도 도움이 된다.
베타카로틴은 동맥경화의 원인이 되는 불포화지방의 산화물 축적과 산화된 지질단백질이 혈전을 만드는 것을 막아 심근경색의 위험을 낮춘다. 베타카로틴 함량이 높을수록 심근경색을 예방하는 효과가 큰 것으로 알려져 있다. 죽, 찜, 전, 튀김등으로 많이 활용되고, 다이어트에도 도움 되지만 산후 붓기에도 도움이 된다고 알려져 있다.
8. 꼬막
가장 맛있는 시기는 11월~3월이다. 이 시기의 꼬막은 월동을 위해 살을 찌운 상태이고, 꼬막 특유의 쫄깃한 식감을 지니고 있기에 제철로 볼 수 있다. 겨울을 맞아 통통하게 살이 오른 꼬막을 한입 베어 물면 쫄깃한 식감 속에 짭조름한 감칠맛을 뿜어낸다.
사실 꼬막의 살이 가장 많이 오를 때는 산란기(7월~9월)여서 이때의 꼬막이 통통하지만, 지방도 함께 오른 탓인지 기름기가 유독 많아져 쫄깃함 식감이 확실히 덜하다.
아미노산이 풍부한 꼬막은 겨울철 입맛을 깨우는 별미로 불린다. 꼬막을 이용한 음식은 삶거나 찌개, 찜, 비빔밥, 냉채, 무침, 구이, 볶음, 솥밥 등 너무 많아서 나열할 수 없을 정도다. 겨울이 되면 꼬막은 홍합과 더불어 가장 친근하고 오래된 겨울 단골메뉴이다. 홍합이 국물맛으로 승부를 본다면 꼬막은 그 육질과 육즙으로 승부를 본다.
9. 굴
굴의 제철은 찬 바람이 부는 10월부터 이듬해 4월까지다.'바다의 우유'라고 불리는 굴은 전 세계 곳곳에서 사랑받는 음식 재료다. 굴에 함유된 풍부한 칼륨과 마그네슘 함량은 혈압을 낮추고 혈관을 이완시켜 혈액의 순환과 산소공급을 증가시키고, 전체적으로 심혈관 계통의 변형을 줄인다.
굴은 훌륭한 철분 공급원이다. 굴의 풍부한 미네랄 함량, 칼슘, 인, 아연, 철, 구리, 셀레늄 등의 성분은 골다공증으로부터 보호하며, 뼈의 미네랄 밀도와 내구성을 높이기 위해 필요하다.
비타민 C 및 비타민 E 함량뿐만 아니라 항산화 및 항 염증 특성을 가진 다양한 미네랄은 세포 대사의 부산물인 활성산소로부터 신체를 보호할 수 있다. 굴은 단백질과 필수 아미노산, 비타민 및 미네랄 같은 영양소가 풍부하여 건강에 좋은 음식이지만 지방 함량이 적고, 100g당 90~100칼로리 정도로 매우 열량이 낮다.
그렇기 때문에 체중 감량을 시도하는 사람들이 체중에 대한 부담 없이 필요한 영양소를 보충할 수 있는 음식이다. 생굴도 정말 맛있지만 굴전, 굴밥, 미역국, 구이, 죽, 무침 등의 요리도 있다.
10. 홍합
홍합의 제철은 산란기 이전인 10월 말에서 2월 말까지로 볼 수 있다. 이 시기의 홍합은 봄 산란기를 앞두고 많은 영양분을 섭취하기에 살이 오동통하게 올라 같은 양이라도 푸짐하게 즐길 수 있다. 그뿐만 아니라 살 자체의 고소함과 단맛도 올라 국물로 우러나오는 감칠맛도 이때가 가장 좋다.
홍합은 비타민D가 많다. 이는 칼슘, 인의 흡수를 돕는다. 칼슘과 인의 흡수가 높아지면 뼈 건강을 향상하고, 그중에서도, 여성 골다공증 증상 예방에 효과적이다. 단백질 또한 많이 함유돼 있어 근력 향상 및 신체관리에 좋다.
홍합은 숙취해소에도 효과적인데, 홍합 속의 타우린 성분 덕분이다. 타우린은 간 해독과 간 기능 개선의 효과를 가지고 있어 숙취와 피로를 회복하는데 좋다. 그리고 철분이 풍부해 평소 빈혈증상이 있다면 섭취하기 좋은 음식이다. 홍합은 노화방지에도 효과적인데, 비타민A 와 비타민C, 셀레늄 덕분이다.
하지만 홍합은 늦봄에서 여름까지는 섭취를 삼가는 것이 좋다. 산란기를 맞아 영양분이 알로 가는 시기이기에 맛도 떨어질 뿐 아니라 언어장애와 마비현상을 일으키는 '삭시토닌'이라는 독소를 포함하고 있기 때문. 이 독소는 패류의 유독성 플랑크톤 섭취에 의해 생기며, 3월 중순 남해안으로부터 발견되기 시작하여 서해와 동해에까지 퍼져나간다. 삭시토신은 가열 등을 통해 잘 사라지지 않기에 더욱 주의를 기울여야 한다.
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